Клетчатка — чрезвычайно важный элемент рациона каждого человека. Клетчатка на самом деле является веществом растительного происхождения, которое не усваивается и не переваривается нашим организмом. Хотя она никоим образом не всасывается в кишечнике, она действует как щетка, сметая с них все ненужные остатки. Это не только приносит пользу пищеварительной системе, но и положительно влияет на все функции организма.
Зачем нам так много клетчатки?
Самый очевидный симптом дефицита клетчатки — ожирение. Однако его недостаток также способствует возникновению других заболеваний, таких как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника или рак толстой кишки. Недостаток клетчатки в рационе также может вызвать такие состояния, как аппендицит, геморрой и полипы толстой кишки.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Пищевые волокна делятся на водорастворимые и водонерастворимые. Нерастворимые поступают в основном из семян и кожуры растений, растворимые в мякоти фруктов и овощей. Оба типа клетчатки важны для здоровья, правильного пищеварения и профилактики многих заболеваний. Эти два волокна работают немного по-разному. Растворимая клетчатка дает нам чувство сытости, снижает уровень холестерина и помогает поддерживать необходимый уровень сахара. С другой стороны, нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула, улучшает работу кишечника, увеличивает количество испражнений и, таким образом, предотвращает запоры.
Где найти клетчатку? Продукты, богатые клетчаткой
Мы уже знаем, что употреблять клетчатку стоит. Итак, где же продукты, которыми он богат. Вопреки внешнему виду, их больше, чем вы думаете, и благодаря этому каждый из нас найдет то, что нам понравится, а диета не будет скудной и однообразной. Основным источником пищевых волокон, конечно же, являются зерновые продукты, овощи, а также фрукты. Стоит знать, что сырые продукты содержат больше клетчатки.
Овсяная каша
Да, наверное, вас в детстве кормили кашей. Овсянка была и остается легкодоступной и легкой в приготовлении. Их можно приготовить на воде или молоке. А вместо сахара добавляйте свежие или сушеные фрукты. Но человек живет не только овсянкой. Овсяные хлопья можно использовать для выпечки печенья, добавлять их в хлеб или десерт.
Овсянка прекрасно помогает при проблемах с пищеварением. Она содержит оба типа клетчатки, половина из которых — безопасная растворимая клетчатка. Вот почему овсянка так хорошо снижает аппетит, а также помогает с лишними килограммами. Вы даже можете есть ее каждый день, не навредив своему здоровью и не «передозируя». Она вкусная, дешевая, сытная и полезная. Кроме того, употребление хлопьев положительно влияет на микрофлору кишечника.
Семена чиа
Все, наверное, слышали о семенах чиа. Не только мода, но и здравый смысл и желание правильно питаться сделали эти неприметные семена уже завоевавшими столько последователей. Эти малыши поглощают в среднем в 10 раз больше воды, чем весят сами. Поэтому они идеально подходят для загущения йогуртов, каш или других десертов. Также они отлично сочетаются со свежевыжатыми соками, молочными коктейлями и домашним мороженым. Все благодаря высокому содержанию клетчатки.
С семенами чиа будьте осторожны и не превышайте дневную дозу около 2 столовых ложек. Помимо воды, они также поглощают другие ингредиенты из пищи, и чрезмерное употребление чиа приведет к истощению рациона ценных ингредиентов. Также стоит помнить, что лучше всего есть чиа размоченным.
Семена льна
Наши родные семена льна тоже относятся к так называемым суперпродуктам. По своим свойствам они похожи на семена чиа, но из-за своей липкой консистенции используется по-другому. Замоченные и набухшие семена льна — панацея от воспаления пищеварительной системы и запоров. С другой стороны, молотые семена отлично заменяет яичный белок. Часто семена льна используются в качестве наполнителя и загустителя для домашних пралине и батончиков. Их также добавляют в крупы или выпечку.
Булгур
Булгур, популярный в турецких и ближневосточных блюдах, также является хорошим источником клетчатки, а также витаминов группы В, железа, фосфора и магния. Он подходит для салатов, супов или фаршированных овощей, а также для рагу.
Груши
Наши вкусные груши в осенних садах также являются хорошим источником клетчатки. В 100 граммах этого фрукта мы находим более 3 граммов клетчатки. Плюс йод, витамины и фолиевая кислота. Конечно, лучше всего есть грушу с кожурой, потому что в ней содержится большое количество клетчатки. Также стоит попробовать сушеные груши, которые не только вкусны, но и полезны.
Малина
Малина, известная своими жаропонижающими свойствами, также является отличным источником клетчатки. Витамины малины также положительно влияют на иммунную систему. А полифенолы защищают от свободных радикалов и замедляют процесс старения.
Авокадо
Масляный и сливочный авокадо также является источником клетчатки. Универсальность этого фрукта делает его идеальным для многих блюд. На бутерброд, в салат к блюдам-гриль или как дополнение к десерту. Авокадо также богат насыщенными жирными кислотами, магнием и фолиевой кислотой.
Морковь
Мы не можем представить себе большинство супов без моркови, не говоря уже о салате из молодой капусты. Это апельсиновое чудо, полное бета-каротина, заслуживает внимания еще и благодаря высокому содержанию клетчатки. Хрустеть морковью полезно не только для здоровья, но и для красоты. Потому что его потребление положительно влияет на кожу, разглаживая морщинки и придавая ей красивый оттенок. Кроме того, диета, богатая морковью, сделает наши глаза более здоровыми, а печень — менее жирной.
Артишок
Артишоки — это овощ с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Однако на этом преимущества артишока не заканчиваются. Эти овощи содержат инулин и цинарин, которые улучшают работу пищеварительной системы и поддерживают обмен веществ. Артишоки также помогают нам поддерживать нормальный уровень холестерина, поддерживать регенерацию печени и ускорять выведение токсинов из организма. Артишоки также богаты антиоксидантами, которые замедляют процесс старения и подавляют производство раковых клеток.
Миндаль
Миндаль содержит до 12,5 г клетчатки в 100 г продукта. Эти лакомства успокаивают чувство голода и борются со стрессом. Благодаря содержанию витаминов и калия миндаль предотвращает сердечные заболевания и диабет. Однако благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот они регулируют обмен веществ и предотвращают диабет.
